Le fonti di nutrimento

"Una mucca o una pecora morte che giacciono in un pascolo sono considerate carogne. La stessa carcassa, trattata e appesa a un chiodo in macelleria, passa per cibo!"
J.H. Kellogg


Le proteine

Le proteine hanno principalmente due funzioni: in primo luogo, promuovono la crescita e formano la struttura fondamentale di diverse parti del corpo, quali la pelle, le unghie e i capelli; l'assunzione costante di proteine è necessaria per il mantenimento di queste parti e per la sostituzione dei tessuti logori. In secondo luogo, consente un apporto costante di enzimi, ormoni e anticorpi, che regolano diverse tra le più importanti funzioni dell'organismo, per esempio la digestione. Le proteine in eccesso si trasformano in grasso, oppure si utilizzano per produrre energia. Le proteine sono costituite da amminoacidi, a loro volta costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno uniti all'azoto, che permette agli amminoacidi di legarsi l'un l'altro fino a formare lunghe molecole complesse. Circa venti amminoacidi si combinano tra loro in modi diversi per produrre un'ampia varietà di proteine. Otto sono chiamati "essenziali", perché il corpo non può farne a meno e non riesce a sintetizzarli autonomamente: si tratta della leucina, dell'isoleucina, della lisina, della metionina, della fenilalanina, della treonina, del triptofano e della valina. Durante la crescita c'è bisogno inoltre dell'arginina e dell'istidina.
Le proteine animali (contenute nella carne, nel latte e nelle uova) contengono tutti gli amminoacidi essenziali, all'incirca nelle proporzioni che il corpo richiede, e per questo vengono definite "proteine di prima classe". Non esiste un singolo alimento di origine vegetale che contenga tutti gli amminoacidi nelle proporzioni richieste dal corpo, perciò le proteine di questo tipo vengono definite "proteine di seconda classe". E' necessario, pertanto, un misto di proteine vegetali per provvedere un adeguato livello di amminoacidi essenziali nella dieta totale. Per esempio, il frumento è povero di lisina, ma contiene metionina in quantità adeguata; i fagioli sono poveri di metionina, ma contengono una giusta quantità di lisina. Assumendo i due alimenti assieme la richiesta di amminoacidi del nostro corpo è soddisfatta: la combinazione di diverse fonti proteiche garantisce un rifornimento di proteine di ottima qualità. La capacità delle diverse proteine di supplire vicendevolmente alla carenza reciproca viene definita "valore complementare" delle proteine. Quasi tutte le cucine tradizionali basano le loro ricette su queste associazioni; per esempio, riso e lenticchie o pasta e ceci. Ci viene costantemente suggerito di mangiare meno grassi saturi e più fibre alimentari. La carne e i latticini sono ricchi di grassi saturi e poveri di fibre. Le proteine dei vegetali possono facilmente venir combinate tra loro in modo che forniscano ottime proteine con un basso contenuto di grassi (è il caso di cereali e legumi) e abbondanza di fibre. La soia è un'eccezionale fonte di proteine di alta qualità, poiché contiene tutti e otto gli amminoacidi essenziali.

Le fibre

Con il termine "fibre alimentari" si definiscono un gruppo di sostanze che non vengono distrutte dagli enzimi digestivi. Le fibre, che costituiscono la parte delle cellule nei vegetali, sono una forma di carboidrati. Sono essenziali per il buon lavoro dell'apparato digerente, benché non vengano effettivamente digerite dal corpo. Tutte le fibre rendono il cibo più laborioso da masticare, aiutando così a mangiare meno e più lentamente. La masticazione è un buon esercizio per le mascelle e stimola la produzione di saliva, la quale aiuta a neutralizzare la formazione di placca sui denti, riducendo il decadimento dentale. Inoltre le fibre si gonfiano nello stomaco, procurando una sensazione di maggiore sazietà. Esistono cinque tipi di fibre: pectina, gomma, cellulosa, emicellulosa e lignina. Ognuna ha un ruolo diverso nel migliorare la salute e nel prevenire le malattie.

La pectina si trova nelle pareti cellulari della frutta e, sotto forma di protopectina, nei tessuti morbidi dei frutti acerbi. Nell'intestino tiene uniti alcuni dei sali biliari prodotti dalla cistifellea; in questo modo vengono ridotti il processo digestivo e l'assorbimento dei grassi e del colesterolo, contribuendo così alla prevenzione delle malattie cardiache.

La gomma. Le gomme sono sostanze collose trasudate dalle piante. Come la pectina, la gomma riduce la quantità di colesterolo. Inoltre le gomme rivestono lo stomaco rallentando l'assorbimento di zucchero, con notevole vantaggio per chi soffre di diabete.

La cellulosa proviene dal duro rivestimento esterno delle cellule dei vegetali. Nell'intestino assorbe acqua, aumentando la massa del cibo parzialmente digerito. La massa più voluminosa si sposta con maggior rapidità per il corpo, trascinando via le tossine che si accumulano nella parte bassa dell'intestino.

L'emicellulosa proviene dalle pareti cellulari dei vegetali. Anch'essa aiuta ad aumentare la massa del cibo, consentendogli di muoversi più rapidamente nel corpo.

La lignina è una sostanza legnosa, presente soprattutto nelle verdure a radice. Come la cellulosa, aumenta la massa delle feci, rendendo più semplice il loro passaggio, e aiuta a prevenire le emorroidi, le vene varicose e, forse, anche il tumore rettale.

Per ingerire una varietà di fibre occorre mangiare legumi, cereali integrali, frutta fresca e verdura. La carne e i latticini non contengono fibre. Spargere crusca sopra altri cibi non è il miglior modo per aumentare le fibre ingerite: un acido nella crusca si combina con i minerali, riducendo il loro assorbimento. Le fibre vanno mangiate come parti di un cibo completo, poiché questo contiene una quantità di minerali superiore a quella contenuta nei cereali raffinati. Tra le migliori fonti di fibre ci sono la crusca, le albicocche, le prugne e il pane integrale. La quantità giornaliera raccomandata per tutti è di 25-30 g.

Vitamine

Le vitamine sono sostanze chimiche essenziali, richieste dal corpo in quantità ridotte. Dal momento che il corpo non può produrle autonomamente, devono essergli fornite dall'esterno, cioè dal cibo. Le vitamine si dividono in due gruppi distinti: idrosolubili, cioè solubili in acqua (vitamine del gruppo B, vitamina C e acido folico) e liposolubili, cioè solubili nei grassi (vitamine A, D, E, K). Le vitamine idrosolubili si dissolvono nel sangue e nei liquidi connettivi; esse possono restare immagazzinate a lungo le corpo e ogni quantità in eccesso viene espulsa attraverso l'urina. Le vitamine liposolubili possono essere immagazzinate nel fegato e nei tessuti grassi. Le quantità di ciascuna vitamina richieste ogni giorno dal nostro corpo variano a seconda dell'età, del sesso e della professione di ognuno. I bambini in crescita, le donne in gravidanza e le madri che allattano hanno la necessità di assumere un maggior quantitativo di vitamine, così come gli anziani e i convalescenti. Altri fattori, quali la dieta o lo stile di vita, influenzeranno il fabbisogno vitaminico del corpo. Alcune sostanze contenute in prodotti di largo consumo (alcol, sigarette, caffè, aspirina, pillola anticoncezionale) sfruttano buona parte delle risorse vitaminiche del corpo; perciò chi fuma, beve o assume regolarmente farmaci deve assicurarsi che la sua alimentazione sia ricca di vitamine.
Le vitamine possono venire distrutte nel corso della conservazione, della lavorazione e della cottura dei cibi. Gli alimenti raffinati, come la farina bianca, possiedono relativamente poche vitamine se confrontati con altri, come il cruschello o la farina integrale. Le vitamine idrosolubili temono il calore: una gran parte rischia la distruzione con la cottura, soprattutto in acqua, dal momento che si disperdono nel liquido di cottura e vengono gettate con esso. Le vitamine liposolubili sono in genere più stabili, ma possono essere sensibili ad aria e luce. Il congelamento di norma non le danneggia.

VITAMINA A

Mantiene in salute la pelle e le mucose (rivestimento dello stomaco, intestino, vescica, naso, gola e vie respiratorie). E' essenziale per vedere bene con poca luce.

VITAMINE DEL GRUPPO B

Sono importanti per il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Mantengono sani i capelli, la pelle, gli occhi, la bocca, il fegato. Servono per un funzionamento corretto del cervello, dei sistemi nervoso e circolatorio e per la formazione dei globuli rossi.

VITAMINA C

E' necessaria per la salute dei tessuti connettivi, quali la cartilagine ossea e il collageno. Favorisce la guarigione delle ferite, aiuta il corpo a difendersi da vari tipi di infezioni e aumenta l'assorbimento del ferro.

VITAMINA D

E' essenziale per mantenere livelli normali di calcio e fosforo nel sangue e aumenta l'assorbimento del calcio, assicurando una sana formazione di ossa e denti. La vitamina D è particolarmente importante per le donne in gravidanza e per i bambini piccoli.

VITAMINA E

E' una componente di tutte le membrane cellulari. Si comporta come gli antiossidanti (usati per impedire ai cibi di irrancidire) e, nello stesso modo, previene i danni alle componenti delle membrane cellulari. Protegge inoltre i grassi insaturi del corpo e la vitamina A dalla distruzione.

VITAMINA K

E' necessaria per prevenire le emorragie.

ACIDO FOLICO (VITAMINA B9)

Insieme con la vitamina B12 è necessario per corretta formazione del materiale genetico nelle molecole di DNA contenute nelle cellule (per questo è importante nei primi mesi di gravidanza). E' d'aiuto anche nella formazione delle proteine.

Minerali

Il quattro per cento del nostro corpo è composto da circa cento diversi minerali, una ventina dei quali essenziali o ritenuti tali. Sei di questi sono presenti nel corpo in grandi quantità: sodio, potassio, cloro, calcio, fosforo e magnesio. Un apporto sufficiente di sodio e fosforo è ottenibile da gran parte degli alimenti. Gli altri quattordici sono chiamati "microelementi" e costituiscono meno della dieci millesima parte del nostro corpo. Le piante sono la fonte principale di minerali, in quanto li assorbono dal terreno. I minerali sono parte dell'armatura del corpo, essendo presenti nelle ossa e nei denti, così come nelle fibre muscolari e nelle cellule nervose, consentendo ai muscoli di contrarsi e rilassarsi e agli impulsi di venire trasmessi attraverso i nervi. Sotto forma di sali solubili, contribuiscono alla composizione e all'equilibrio delle secrezioni fisiologiche. Sono parti costituenti di enzimi, vitamine e ormoni ed entrano nelle reazioni chimiche fondamentali. I minerali, oltre ad assolvere ognuno alla propria funzione, "lavorano" anche in gruppo: un rapporto equilibrato è pertanto importante e l'integrazione anche di un solo minerale può provocare la carenza di un altro. L'equilibrio è essenziale e il rapporto tra i minerali può facilmente essere turbato. L'agricoltura e le tecniche di produzione moderne possono alterare l'equilibrio minerale corporeo. Per esempio, i fosfati sono usati estensivamente come fertilizzanti e un'elevata ingestione di fosforo aumenta il bisogno di calcio del corpo. Un altro esempio è quello del sale: la nostra assunzione di sodio è apri a circa otto dieci volte quella necessaria, a causa del sale contenuto negli alimenti trattati e aggiunto durante la cottura, e ciò può alterare l'equilibrio sodio/potassio. L'inquinamento da gas di scarico, il fumo di sigaretta, i farmaci, come la pillola anticoncezionale, l'alcol e la caffeina sono tutti elementi che influiscono sul nostro fabbisogno di minerali. Una dieta varia a base di cibi integrali, frutta fresca, verdura e frutta oleosa è in grado di fornire tutti gli elementi essenziali, soprattutto se i prodotti sono coltivati su terreno sano e ben concimato.

Sodio, potassio e cloro

Sono responsabili, in modi diversi, del meccanismo che assicura un costante volume di secrezioni fisiologiche nell'organismo. Il cloro (sotto forma di cloruro) è necessario per la formazione di acido cloridrico nei succhi gastrici e quest'ultimo è importante per la digestione delle proteine. Il potassio è necessario alle cellule muscolari e ai corpuscoli del sangue. Il sodio bilancia poi i fluidi all'interno e all'esterno di ogni cellula.

Calcio, fosforo e magnesio

Il calcio è il maggior componente di ossa e denti ed è necessario per il loro mantenimento. E' richiesto anche per la coagulazione del sangue, per la coltivazione delle membrane cellulari e per un funzionamento corretto del sistema nervoso. Il fosforo si unisce al calcio per mantenere in salute le ossa ed è inoltre importante per il rilascio di energia. Il magnesio è necessario per l'utilizzazione del calcio e del potassio da parte del corpo e per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Ferro, zinco e rame

Il ferro è necessario per la formazione dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo, mentre una piccola quantità di rame è importante per il corretto funzionamento del ferro nel corpo. Lo zinco è essenziale per la crescita e per la sintesi delle proteine ed è necessario per la guarigione delle ferite, per la maturazione sessuale, per la salute della pelle, dei capelli, delle unghie e delle mucose. Un adeguato apporto di ferro, zinco e rame è particolarmente importante per chi non mangia carne o ne mangia poca, poiché è dal fegato e dalle carne che si ricavano normalmente.

Iodio

Piccolissime quantità di iodio sono necessarie per le normali funzioni metaboliche delle tiroide.

Quantità giornaliere consigliate

Le quantità quotidiane consigliate sono: potassio, 3 mg; calcio, 500 mg; magnesio, 250 mg; ferro 10-12 mg; zinco, 12 mg; rame, 2-3 mg; Non è stata stabilita una quantità giornaliera consigliata per sodio, cloro e fosforo.

Carboidrati

I carboidrati sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno. Le due grandi categorie di carboidrati digeribili sono gli zuccheri (carboidrati semplici) e gli amidi (carboidrati complessi); sono la nostra più importante fonte di energia. Gli zuccheri principali sono gli zuccheri semplici, o monosaccaridi (cioè il glucosio, il fruttosio e il galattosio) e quelli doppi, o disaccaridi, che comprendono il saccarosio, il maltosio e il lattosio. Il saccarosio è lo zucchero generalmente più consumato, sebbene abbia scarsissimo valore dal punto di vista nutrizionale. Gli amidi sono un esempio di polisaccaridi, o carboidrati complessi. Dovremmo mangiare più amidi (contenuti nelle patate, nel pane integrale di frumento e nei prodotti a base di farina) e meno carboidrati semplici. Prima di venir utilizzati dal corpo, i carboidrati devono essere trasformati in zuccheri semplici; solo allora vengono assorbiti dalle pareti dell'intestino tenue e immessi nel circolo ematico e possono essere disgregati per produrre energia o immagazzinati nel fegato come glicogeno. Quest'ultimo forma una riserva che aiuta a mantenere i giusti livelli di zucchero nel sangue tra i pasti e nel corso degli sforzi fisici. I carboidrati in eccesso vengono immagazzinati come grasso.
Oltre a darci energia, i carboidrati sono necessari per metabolizzare le proteine, affinché possano essere utilizzate per costruire e riparare i tessuti corporei. Anche il sistema nervoso centrale richiede un costante rifornimento di carboidrati. Per liberare l'energia immagazzinata nei carboidrati, il corpo richiede na quantità sufficiente di vitamine. Particolarmente importanti a questo riguardo sono le vitamine del gruppo B complesso, necessarie per regolare la produzione di energia dal glucosio. Non esiste una quantità giornaliera consigliata di carboidrati.